معدات الدمبل

تمرين ضغط الكتف بالدمبل واقفًا
ابدأ بمسافة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين وحمل الدمبل في كل يد على ارتفاع الكتف مع قبضة اليد.
اضغط على الأوزان حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل.
العودة ببطء إلى وضع البداية.
إذا لم تتمكن من مد ذراعيك بالكامل دون ثني ظهرك، فإن الدمبل الخاص بك ثقيل جدًا. أنت بحاجة إلى التغيير إلى وزن أخف، حتى لا تلحق الضرر بظهرك.

القرفصاء الدمبل
ابدأ بمسافة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين، وحمل الدمبل في كل يد، بحيث تواجه راحتي اليدين جانب ساقيك. تأكد من إبقاء رأسك مستقيمًا دائمًا، لأن النظر إلى الأسفل سيخل بتوازنك. سيساعد هذا أيضًا في الحفاظ على ظهر مستقيم.
ابدأ بخفض جذعك ببطء عن طريق ثني ركبتيك مع الحفاظ على استقامة رأسك ورقبتك. يجب محاذاة ركبتيك وأصابع قدميك. إذا تجاوزت ركبتيك أصابع قدميك، فأنت تضع الكثير من الضغط على الركبتين.
عند عودتك للأعلى، ابدأ بالزفير واستخدم كعب قدمك لتثبيت ساقيك أثناء عودتك إلى وضع البداية.
كرر هذا لعدد التكرار الموصى به.

مسيرة المزارعين
ضع الدمبلز على الأرض أمامك قليلاً.
قم بمد ساق واحدة أمامك، وثني الوركين والركبتين، وحافظ على استقامة ظهرك، وارفع الأوزان عن الأرض.
عد إلى وضع الوقوف، مع التأكد من أن ظهرك لا يتعرض لأي ضغط عند رفعه.
مع وجود الدمبل على جانبيك، ابدأ بالمشي، وارفع ركبتيك للأعلى بحيث تكون في مستوى الورك عند المشي.
اختر مسافة مريحة، وعندما تصل إلى تلك النقطة، ضع الدمبل على الأرض وابدأ من جديد.

رفع جانبي
ابدأ بحمل الدمبل في كل يد، إلى جانبك في وضعية الجلوس أو الوقوف.
حافظ على استقامة ظهرك، وشد جذعك، ثم ارفع الدمبلز ببطء إلى الجانب حتى تصبح ذراعيك متوازيتين مع الأرض، مع ثني مرفقيك قليلاً.
أعد ذراعيك للخلف ببطء وكرر ذلك.

رفع الدمبل في ربلة الساق
ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم، مع الإمساك بالدمبلز على جانبيك.
مع توجيه أصابع قدميك للأمام، ارفعي كعبيك عن الأرض واقبضي عصاك.
عد ببطء إلى وضع البداية، ثم كرر ذلك.
نوصي بالبدء بثلاث إلى أربع مجموعات من 10 عدات، مع التأكد من بقاء ركبتيك ثابتتين لتجنب الإصابة.

حليقة العضلة ذات الرأسين
ابدأ بساقيك متباعدتين بطول الورك، مع الحفاظ على عضلات البطن مشدودة.
مع وجود الدمبل في كل يد، دع ذراعيك تسترخي ووجه راحتي يديك للأمام.
حافظ على ثبات ذراعيك واسترخاء كتفيك، واثنِ مرفقك وارفع الأوزان نحو كتفيك. يجب أن يظل مرفقيك مطويين في ضلوعك. للحصول على أفضل النتائج، قم بالزفير أثناء الرفع.
عد ببطء إلى وضع البداية، ثم كرر ذلك.
نوصي بإجراء ثلاث عدات من 5 إلى 10 منها قبل أخذ 45- راحة ثانية.

خطوة الدمبل
أمسك الدمبلز بين يديك واسحبه نحو جسمك عبر عظام الترقوة.
استخدم الخطوة وضع قدمك اليمنى عليها باستخدام كعبك لتثبيت ساقك.
أحضر قدمك اليسرى لمقابلتها، وتأكد من أن ركبتيك لا تتجاوز أصابع قدميك. قد تحتاج إلى الميل إلى الأمام قليلًا للتأكد من عدم وضع الكثير من الضغط على مفصل ركبتك. إذا قمت بذلك، حاول ألا تدور كتفيك. أبقِ صدرك للأعلى وللخارج لضمان الوضعية الصحيحة.
للنزول من الدرجة، قم بثني ركبتك اليمنى وانزل مع قدمك اليسرى بحيث تلامس قدمك اليسرى الأرض.
استمر في ذلك لعدد محدد من التكرارات أو ضع مؤقتًا لمدة دقيقة إذا كنت قد بدأت للتو. تذكر أن ساقك الرائدة يجب أن تقوم بكل العمل وتحافظ على استقامة ظهرك.

تمرين الضغط بالدمبل
اجلس على الأرض، ومد ساقيك بشكل مستقيم ووضع الدمبل بجانبهما بشكل عمودي.
أمسكيهما واثني ساقيك، وضعي قاعدة الدمبل على فخذك.
استلقي على ظهرك ببطء وارفعي ذراعيك بحيث ترفعين الدمبل للأعلى، بحيث يكون مرفقيك على نفس خط ضلوعك.
أمسك كلا الدمبلين في وضع محايد وابدأ في مد ذراعيك ببطء بحيث يكونان فوق مستوى الصدر.
خذ شهيقًا ببطء وأرجع الدمبل إلى وضع البداية، مع التأكد من التحكم في الحركة وعدم السماح لمرفقيك بالارتداد عن الأرض.
كرر لعدد التكرارات اللازمة.